"4주 차는 체지방 연소의 최종 마무리 단계!"
스위치온 다이어트 4주 차는
■ 체지방 연소를 마무리하고
■ 신진대사를 안정화하며
■ 요요 없는 건강한 몸을 유지하는 단계!!
이제 최적화된 대사를 유지하면서 지방 연소를 지속하고,
건강한 다이어트 습관을 장기적으로 유지할 수 있도록 준비해야 해요!
스위치온 다이어트 4주 차 핵심 목표
■ 체지방 연소 최종 마무리 & 신진대사 안정화
■ 간헐적 단식 18시간 유지 + 주 2회 24시간 단식 지속
■ 단백질 & 건강한 지방 섭취를 유지하면서 탄수화물 단계적 도입
■ 운동 강도를 점진적으로 조절하며, 근육량을 유지하는 전략
■ 요요 없는 건강한 체중 유지법 습득
❗ 즉, 4주 차는 "건강한 체중 유지와 체지방 연소의 균형"을 맞추는 시기!
4주차 실천법 (이렇게 하면 성공한다!)
✔️ 기본 원칙
■ 간헐적 단식 (18시간 공복, 6시간 식사 유지!)
■ 주 2회 24시간 단식 유지 (대사 안정화 및 체중 유지!)
■ 건강한 지방 & 단백질을 유지하면서 탄수화물을 점진적으로 추가
■ 근력 운동을 지속하면서 유산소 운동 비율 조절
■ 수면 패턴을 일정하게 유지하여 신진대사 최적화
스위치온 다이어트 4주차 식단표 (아침·점심·저녁·간식 포함!)
✔️ 아침 (공복 유지 후 첫 식사)
■ 물 500ml + 레몬즙 2~3방울 (해독 효과 & 대사 활성화)
✔️ 점심 (고단백 + 건강한 지방 식단 유지, 탄수화물 단계적 도입)
■ 닭가슴살 or 연어 120g + 삶은 달걀 1개
■ 채소 샐러드 (브로콜리, 시금치, 양배추, 파프리카)
■ 아보카도 1/2개 (건강한 지방 보충)
■ 현미밥 or 퀴노아 1/3 공기 (탄수화물 점진적 도입)
✔️ 오후 간식 (에너지 보충 & 체중 유지!)
■ 무가당 플레인 요거트 150g + 블루베리 한 줌
■ 견과류 (호두 5알 + 아몬드 10알)
✔️ 저녁 (무탄수화물 식단 유지!)
■ 소고기 or 돼지고기 살코기 120g (삶거나 구워서)
■ 구운 채소 (버섯, 가지, 브로콜리)
■ 올리브오일 드레싱 샐러드
❗ 4주 차에서는 저녁에 탄수화물을 완전히 제한하고, 단백질과 건강한 지방을 활용하는 것이 핵심!
4주차 실천 시 주의할 점
⚠️ 탄수화물 재도입 시 신체 반응을 체크하면서 조절!
⚠️ 운동 강도를 적절히 조절하여 지속 가능한 루틴 만들기!
⚠️ 너무 적게 먹지 말고, 근육량을 유지할 수 있도록 단백질 섭취 충분히 하기!
⚠️ 체내 수분 보충 필수 (2~2.5L 이상 섭취하여 신진대사 유지!)
4주차 운동 가이드 (근육 유지 & 대사 안정화!)
"4주 차부터는 장기적인 건강한 다이어트 유지 전략이 필요하다!"
✔️ 유산소 운동 (체중 유지 및 대사 최적화!)
■ 빠르게 걷기 or 조깅 (하루 20~30분)
✔️ 근력 운동 (근육량 유지 & 기초대사량 조절!)
■ 스쿼트 15회 × 3세트
■ 플랭크 1분 30초 유지 × 3세트
■ 푸쉬업 15회 × 3세트
❗ 운동을 유지하면 체중을 쉽게 관리할 수 있음!
4주 차 성공을 위한 추가 TIP
■ 주 2회 24시간 단식 유지! (체중 유지 최적화!)
■ 탄수화물을 서서히 추가하여 신체 반응 체크!
■ 운동 강도를 점진적으로 조절하여 장기적인 루틴 완성!
■ 스트레스 관리 & 충분한 수면 (밤 10시~새벽 2시 간 해독 작용 활성화!)
4주 차부터 건강한 체중 유지 전략을 확립하자!
✔️ 탄수화물 재도입 & 신진대사 안정화!
✔️ 운동 루틴을 장기적으로 유지할 수 있도록 조정!
✔️ 간헐적 단식 18시간 유지 + 주 2회 24시간 단식 유지!
4주 차를 성공적으로 마치면
요요 없이 건강한 체중을 유지할 수 있습니다!"
드디어!! 스위치온 다이어트 4주 과정을 마무리했어요!
4주 동안 진짜 수고 많았어요!!!
이제 남은 건? "유지어터" 모드 ON!
다이어트는 끝이 아니라 "더 나은 나"를 위한 과정이지요!
이제 요요 없이 건강한 라이프스타일로 쭉~ 가보자고!
"살은 빼는 것보다 유지하는 게 더 중요하다는 거 알지요?"
앞으로도 건강하고 맛있게, 그리고 꾸준하게! #헬시플레저 시작해 봐요!