계절성 우울증 극복을 위한 효과적인 방법
날씨가 추워지고 해가 짧아지는 겨울철, 「무기력하고 우울한 기분」이 지속된다면 계절성 우울증(SAD, Seasonal Affective Disorder)을 의심해볼 수 있어요. 이번 글에서는 계절성 우울증의 원인과 이를 극복하는 과학적이고 효과적인 방법을 알려드릴게요.
1. 계절성 우울증이란?
계절성 우울증은 주로 가을과 겨울철에 발생하는 우울증의 한 형태예요. 햇빛이 줄어들면서 세로토닌(행복 호르몬) 수치가 감소하고, 멜라토닌(수면 호르몬) 분비가 증가해 신체 리듬이 깨지면서 발생해요.
- 증상 : 지속적인 무기력감, 의욕 저하, 수면 과다, 식욕 증가(특히 탄수화물 섭취 증가)
- 원인 : 햇빛 부족 → 세로토닌 감소 → 기분 저하 & 에너지 감소
2. 유산소 운동 – 기분을 끌어올리는 최고의 방법
운동을 하면 세로토닌과 엔도르핀이 증가해 우울한 기분을 개선할 수 있어요. 특히, 유산소 운동이 계절성 우울증 극복에 효과적이에요.
✅ 추천 운동 루틴
- 빠르게 걷기 : 하루 30분 이상 햇빛을 받으며 걷기
- 조깅 & 러닝 : 주 3~5회, 20~40분
- 요가 & 필라테스 : 스트레스 완화 및 신체 밸런스 유지
3. 규칙적인 생활 패턴 유지 – 수면과 기분의 상관관계
겨울철에는 신체 리듬이 깨지기 쉬워요. 매일 일정한 시간에 일어나고, 같은 시간에 자는 것이 중요해요.
- 아침 기상 후 30분 이내 햇빛 쬐기
- 하루 7~8시간 충분한 수면 유지
- 스마트폰 사용 줄이기: 자기 전 1시간 동안 전자기기 사용 제한
4. 영양 섭취 관리 – 세로토닌을 높이는 음식
음식은 기분에 큰 영향을 미쳐요. 특히, 세로토닌 생성을 돕는 음식을 섭취하면 우울한 기분을 완화할 수 있어요.
- 트립토판이 풍부한 음식: 바나나, 견과류, 계란, 연어
- 오메가-3 지방산: 고등어, 참치, 치아씨드
- 비타민 D: 우유, 버섯, 계란노른자
