"3주차부터는 본격적으로 체지방 연소 속도를 높이고,
근육량을 유지해야 한다!"
✔️ 1주차 : 지방 연소 모드로 전환
✔️ 2주차 : 간헐적 단식 강화 & 저탄수화물 유지
✔️ 3주차 : 대사 유연성을 높이고 체지방 감량을 극대화하는 단계!
스위치온 다이어트 3주차 핵심 목표
■ 체지방 감량 속도를 더욱 높이기! (고단백 + 건강한 지방 식단 유지)
■ 간헐적 단식 16시간 유지 + 주 2회 24시간 단식 도입!
■ 운동 강도를 높여 근육 손실 없이 지방 태우기!
■ 대사 유연성 증가 → 신체가 에너지를 효율적으로 활용하도록 최적화!
즉, 3주차는 몸이 "지방을 더 빨리 태우는 상태"로 변화하는 단계야!
3주차 실천법 (이렇게 하면 성공한다!)
✔️ 기본 원칙
■ 간헐적 단식 (16시간 공복, 8시간 식사 유지!)
■ 주 2회 24시간 단식 (체지방 감량 가속화!)
■ 저탄수화물·고단백·건강한 지방 섭취 유지!
■ 운동 강도를 더욱 높여 지방 연소 극대화!
■ 수면 시간 7시간 이상 유지 (대사 최적화!)
스위치온 다이어트 3주차 식단표 (아침·점심·저녁·간식 포함!)
✔️ 아침 (공복 유지 후 첫 식사)
■ 물 500ml + 레몬즙 2~3방울 (해독 효과)
■ 견과류 한 줌 (아몬드 1015알)
✔️ 점심 (저탄수화물 + 고단백 식단 유지!)
■ 닭가슴살 or 연어 120g + 삶은 달걀 1개
■ 채소 샐러드 (브로콜리, 시금치, 양배추, 파프리카)
■ 아보카도 1/2개 (건강한 지방 보충)
■ 현미밥 or 퀴노아 1/4공기 (탄수화물 최소화)
✔️ 오후 간식 (에너지 보충 & 공복 유지!)
■ 무가당 플레인 요거트 150g + 블루베리 한 줌
■ 견과류 (호두 5알 + 아몬드 10알)
✔️ 저녁 (무탄수화물 식단 유지!)
■ 소고기 or 돼지고기 살코기 120g (삶거나 구워서)
■ 구운 채소 (버섯, 가지, 브로콜리)
■ 올리브오일 드레싱 샐러드
❗ "3주차에서는 저녁에 탄수화물을 더욱 철저히 제한하고, 지방과 단백질 위주로 섭취하는 것이 핵심!"
3주차 실천 시 주의할 점
⚠️ 24시간 단식 (주 2회) 도입 → 체지방 감량 효과 극대화!
⚠️ 운동 강도를 점차 높여야 함 (근손실 방지 & 지방 연소 촉진!)
⚠️ 너무 적게 먹지 말고, 단백질 & 건강한 지방 충분히 섭취해야 함!
⚠️ 체내 수분 보충 필수 (수분 부족 → 신진대사 저하 & 피로 증가!)
3주차 운동 가이드 (체지방 감량 극대화!)
❗ "3주차부터는 근력 운동과 유산소를 병행해야 한다!"
✔️ 유산소 운동 (체지방 태우기!)
■ 빠르게 걷기 or 조깅 (하루 30~40분)
■ 자전거 타기 or 러닝머신 (하루 30분)
✔️ 근력 운동 (근육량 유지 & 기초대사량 증가!)
■ 스쿼트 20회 × 3세트
■ 플랭크 1분 30초 유지 × 3세트
■ 푸쉬업 15회 × 3세트
❗ 운동을 병행하면 지방 연소 속도를 더욱 빠르게 높일 수 있음!
3주차 성공을 위한 추가 TIP
✔️ 주 2회 24시간 단식 도입! (체지방 감량 속도 UP!)
✔️ 운동 강도를 점차 높여 지방 태우는 효과 극대화!
✔️ 저녁 탄수화물 완전 제한! (체지방 연소 모드 유지!)
✔️ 스트레스 관리 & 충분한 수면 (밤 10시~새벽 2시 간 해독 작용 활성화!)
3주차부터 지방 연소 속도가 더욱 빨라진다!
✔️ 탄수화물 섭취 줄이기 → 지방 연소 가속화!
✔️ 운동 강도 UP → 근육 유지 & 기초대사량 증가!
✔️ 간헐적 단식 16시간 유지 + 주 2회 24시간 단식 추가!
❗ "3주차를 성공적으로 마치면 체지방 감량이 더욱 가속화됩니다!"
4주차는 스위치온 다이어트의 마지막 단계!
■ 체지방 연소의 최종 마무리와 신진대사 안정화
■ 그리고 요요 없는 건강한 다이어트 유지법까지 소개해 드립니다!
기대해 주세요 : )