"만성 피로, 체중 증가, 우울감… 혹시 갑상선 문제일까?"
"갑상선은 우리 몸의 ‘컨트롤 타워’다! 건강하게 유지하는 방법은?"
갑상선은 몸의 대사 조절을 담당하는 중요한 기관입니다. 갑상선 기능이 저하되면 피로, 체중 증가, 탈모, 우울감 등의 증상이 나타날 수 있으며, 반대로 기능이 항진되면 체중 감소, 심장 두근거림, 불안감이 증가할 수 있습니다.
이 글에서는 갑상선 건강을 지키는 8가지 과학적으로 검증된 방법을 소개합니다.
- 갑상선 질환(갑상선 저하증, 항진증)을 예방하고 싶다면?
- 평소 피로감이 심하고, 대사 기능이 저하된 느낌이라면?
- 건강한 호르몬 균형을 유지하고 싶다면?
오늘부터 실천해 보세요!!
1. 요오드 섭취 균형 맞추기
요오드는 갑상선 호르몬 생성에 필수적인 미네랄입니다.
부족하면 갑상선 기능 저하증 위험이 높아지고, 과다 섭취하면 갑상선 기능 항진증을 유발할 수 있습니다.
적정 요오드 섭취를 위한 추천 음식
| 권장 섭취 | 주의해야 할 음식 |
| 다시마, 미역, 김 (소량) | 과도한 해조류 섭취 |
| 우유, 달걀, 새우, 대구, 연어 | 가공식품 (나트륨 함량 높음) |
연구 결과!
세계보건기구(WHO): 성인의 하루 요오드 권장량은 150㎍이며, 임산부는 250㎍까지 필요
TIP!
김과 미역은 적당량 섭취하고, 과도한 해조류 섭취는 피하세요.
2. 셀레늄 & 아연 섭취하기
셀레늄과 아연은 갑상선 호르몬의 활성화와 항산화 작용을 돕습니다.
| 영양소 | 추천 음식 | 효과 |
| 셀레늄 | 브라질너트, 참치, 계란, 닭고기, 해바라기씨 | 갑상선 호르몬 활성화, 항산화 작용 |
| 아연 | 굴, 소고기, 병아리콩, 견과류 | 면역력 강화, 갑상선 기능 유지 |
연구 결과!
국립보건원(NIH): 셀레늄이 갑상선염(하시모토병) 예방에 도움을 줄 수 있음
TIP!
하루 1~2개의 브라질너트만 먹어도 충분한 셀레늄을 섭취할 수 있습니다.
3. 가공식품 & 인스턴트 음식 줄이기
가공식품은 갑상선 기능을 저하시키는 염증 반응을 유발할 수 있습니다.
| 좋은 음식 | 피해야 할 음식 |
| 채소, 통곡물, 건강한 지방 (아보카도, 견과류) | 패스트푸드, 인스턴트 식품 |
| 연어, 대구, 달걀 | 트랜스지방(마가린, 감자튀김) |
| 브라질너트, 병아리콩 | 탄산음료, 과도한 카페인 |
연구 결과!
미국 내분비학회: 트랜스지방과 정제 탄수화물이 갑상선 기능 저하 위험을 증가시킴
TIP!
가공식품 대신 자연식 위주의 식단을 실천하세요.
4. 스트레스 관리 & 충분한 수면
스트레스가 많으면 코르티솔(스트레스 호르몬)이 증가하여 갑상선 기능을 저하시킬 수 있습니다.
스트레스 줄이는 방법
✔️ 명상, 요가, 심호흡
✔️ 규칙적인 운동 (걷기, 가벼운 스트레칭)
✔️ 하루 7~9시간 숙면 유지
연구 결과!
미국심리학회(APA): 만성 스트레스가 갑상선 기능 저하와 연관성이 있음
TIP!
자기 전 스마트폰 사용을 줄이고, 수면 루틴을 일정하게 유지하세요.
5. 적절한 운동으로 신진대사 촉진
운동은 갑상선 기능을 활성화하고 신진대사를 촉진하는 효과가 있습니다.
| 추천 운동 | 효과 | 주의할 점 |
| 걷기, 요가, 필라테스 | 갑상선 건강 유지, 스트레스 완화 | 과격한 운동 피하기 |
| 근력 운동 (스쿼트, 런지) | 기초대사량 증가, 신진대사 촉진 | 무리한 운동은 피로 증가 가능 |
연구 결과!
하버드 의대: 적절한 유산소 운동과 근력 운동이 갑상선 건강을 보호하는 데 효과적임
TIP!
무리한 운동보다 가벼운 유산소 운동과 근력 운동을 병행하세요.
6. 글루텐 & 유제품 섭취 주의하기
일부 연구에 따르면, 글루텐(밀가루 단백질)과 유제품이 갑상선 질환과 연관성이 있을 수 있습니다.
대체할 수 있는 음식
- 현미, 퀴노아, 메밀 (글루텐 프리 곡물)
- 아몬드 우유, 두유 (유제품 대체)
연구 결과!
미국임상영양학회: 자가면역 갑상선 질환(하시모토병)은 글루텐과 관련이 있을 가능성이 있음
TIP!
특별한 증상이 없다면 무리하게 제한할 필요는 없지만, 증상이 있다면 식단을 조절해 보세요.
7. 충분한 물 섭취 & 환경 호르몬 피하기
✔️ 하루 1.5~2L의 물 섭취 추천
✔️ 플라스틱 용기 대신 유리/스테인리스 용기 사용
✔️ BPA(환경 호르몬) 포함된 제품 피하기
연구 결과!
세계보건기구(WHO): 환경 호르몬(BPA)이 갑상선 호르몬에 부정적인 영향을 줄 수 있음
TIP!
플라스틱 용기 사용을 줄이고, 정수된 물을 충분히 마시는 습관을 들이세요.
8. 정기적인 갑상선 건강 체크
✔️ 1년에 한 번 정기 건강검진받기
✔️ 갑상선 기능 검사(TSH, T3, T4) 정기적으로 확인
정상 갑상선 호르몬 수치 (참고 기준)
| 검사 항목 | 정상 범위 |
| TSH (갑상선 자극 호르몬) | 0.4~4.0 mIU/L |
| T3 (트라이아이오디타이로닌) | 80~200 ng/dL |
| T4 (티록신) | 4.5~11.2 μg/dL |
TIP!
피로감이 지속되거나 체중 변화가 크다면 갑상선 기능 검사를 받아보세요.
갑상선 건강은 작은 습관에서 시작된다!
✔️ 요오드, 셀레늄, 아연 균형 있게 섭취하기
✔️ 가공식품 줄이고, 자연식 위주 식단 유지
✔️ 규칙적인 운동 & 스트레스 관리
✔️ 정기적인 건강검진으로 조기 예방